ABS 8 minut

ABS 8 minut" to idealny program treningowy dla ludzi którzy chcą popracować nad swoim brzuchem a nie mają zbyt wiele czasu by móc go tracić na siłowni. Jest to program angażujący wszystkie partie mięśni brzucha - dolne, boczne i górne. Program nadaje się głównie do budowy mięśni. Nie spodziewaj się, że sam trening brzucha zredukuję twoją oponę. Jedynie trening aerobowy i dieta mogą pomóc Ci dopiąć celu. Trening wykonujemy przez 8 minut, bez przerw między ćwiczeniami. Powierzchania musi być płaska, w miarę twarda. Można podłożyć sobie pod plecy koc, lub karimatę.



Spis ćwiczeń:

1. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi i wykonujemy lekkie skłony starając się nie zginać szyi.
2. Nie zmieniamy pozycji, unosimy lewą nogę i wykonujemy skrętoskłon starając się dotknąć lewego kolana prawym łokciem.
3. Jak wyżej tyle, że lewym łokciem staramy się dotknąć prawego kolana.
4 . Nogi ugięte pod kątem 90 . Stopy w powietrzu. Wykonujemy skłony starając się dotknąć stóp.
5. Nie zmieniamy ustawienia nóg, staramy się dotknąć kolanami klatki piersiowej.
6. Nogi kładziemy na ziemi i przechylamy je na lewą stronę. Prawy ręka za głowę, lewa na brzuch i wykonujemy skłony angażując prawą stronę brzucha.
7. Jak wyżej, w przeciwną stronę
8. Nogi ugięte, stopy na ziemi, staramy się wepchać wyprostowane ramiona pomiędzy uda.
9. Wypchamy nogi pionowo w górę, starając się wykonać nie pełną świecę, ręce pod pośladkami.
10. Skrętoskłony naprzemianstronne do kolan. Prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana (nogi podnosimy naprzemienne z ugięcia), lewym łokciem prawego kolana.
11. Skłony jak przy pierwszym ćwiczeniu, z tymże wstrzymujemy ruch w fazie pełnego napięcia mięśni na kilka sekund.

Charakterystyka ćwiczeń A6W

Ćwiczenie 1:

Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana  dłońmi,                               lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

 

Ćwiczenie 2:

Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

 

Ćwiczenie 3:

Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

 

Ćwiczenie 4:

To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.

 

Ćwiczenie 5:

Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.

 

Ćwiczenie 6:

Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Należy pamiętać, że czas wykonana wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Ponieważ każdego dnia zwiększamy intensywność treningu (patrz: Harmonogram), po około 16 dniach trzeba przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.

 

Harmonogram Ćwiczeń:

Jeśli chcemy osiągnąć maksymalny efekt w postaci pięknie wyrzeźbionego brzucha, ćwiczenia musimy wykonywać przez pewien czas, który, w zależności od wybranej opcji, wynosi 6 lub 7 tygodni. Nie należy przerywać ćwiczeń na więcej niż jeden dzień. Najlepsze rezultaty zagwarantuje nam więc konsekwencja i systematyczność. Nie opuszczajmy żadnych ćwiczeń i postępujmy zgodnie z harmonogramem, a na pewno, po określonym wyżej odstępie czasu, będziemy się cieszyć atrakcyjnym, ładnie umięśnionym brzuchem.

 

Wariant I A6W

Jest to wersja treningu trwająca 6 tygodni (42 dni), która nie przewiduje dnia przerwy od ćwiczeń. Jeżeli zależy nam na czasie i wiemy, że możemy bez żadnych przeszkód poświęcić codziennie trochę czasu na ćwiczenia brzucha, jest to opcja idealna dla nas. Poniżej zamieszczamy rozpiskę tego wariantu: